フレイルには食事の管理がポイント!改善の為の5つの心がけ!

フレイルには食事の管理がポイント!改善の為の5つの心がけ!

高齢者になっても、趣味を楽しみ、気の合った仲間とおしゃべりをしたいですよね。

60歳代の早い時期からフレイルの予防をすることで、多くの高齢者は活き活きとした高齢期を過ごすことができます。

もし、「今は、健康だから問題ない!」と思っていても方でも予防対策をお勧めします。

何故なら、65歳前後から、筋力や骨密度の低下が急激に進むからです。

筋力や骨密度の低下により、ちょっとした段差でも足を引っかけて転倒することが多くなります。

また、転倒による骨折で外出数が少なるなってしまうとフレイルになるリスクが高くなります。

その為、フレイルになるのを予防し健康な体を作るには、運動と食事管理が重要です。

しかし、どんな食事をどのくらい食べればよいかご存じですか?

例えば、体のエネルギーになる炭水化物は同じ炭水化物でも「何を食べるか」が重要です。

フレイル予防に欠かせない食事管理はちょっとした心がけで効果がアップします。

以降では、筋肉を増やし骨を強くする栄養素と食事療法を行う時の5つの心がけを解説します。

フレイルを予防する3つの要素

フレイルを予防する方法は「運動」「食事」「社会性(コミュニティ)」の3つの要素をバランスよく進めていくことが重要です。

フレイルを予防する3つの要素

特に、食事は重要です。

なぜなら、食事は、体を動かすエネルギーを体に取り込むだけではなく、精神的な満足感を向上させ「生きる活力」を生み出すからです。

栄養をとることができないことでフレイルに進むケースは多く、フレイル・サイクルでも、フレイルの起点は栄養低下です。

その為、「どのような栄養をどれだけとれるか」は、高齢者の生活の質を向上させるために非常に重要なことなのです。

フレイルサイクル

サルコペニアに関する詳細は下記をご覧ください。

サルコペニアとは

運動予防に関するに関する詳細は下記をご覧ください。

運動する時の4つのポイント

フレイルを予防する為の食事とは

フレイルを予防する為の食事は筋力をつける為に、どのような栄養をとるべきかを考えた食事となります。

筋力をつける為の栄養とは

必要な栄養は下記です。

必要な栄養
  • 炭水化物
  • タンパク質
  • カルシウム
  • ビタミンD

炭水化物は何を食べるかが重要!

炭水化物は、体を動かす為の主要なエネルギーです。

その為、炭水化物を抜くことは体にとってはよくありません。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」を合算したものですが、体のエネルギーになるのは「糖質」です。

炭水化物は、おいしい物にたくさん入っています。

白米や、ラーメン、うどん、アンパンといった甘いお菓子です。

そして、おいしい食べ物は、たくさん食べてしまいます、、、、。

特に甘いものは、食後に食べると満腹感が一層上がりますよね、、、。

すぐエネルギーになるので、体を動かす量が多い人にはよいのですが、高齢者やデスクワークのようなあまり筋力を使わない仕事の場合は、食べすぎには注意です。

特に、高齢者の場合、サルコペニア肥満になると通常の肥満より糖尿病や高血圧になる危険度が非常に高くなりますので注意が必要です。

炭水化物には太りやすい食品があります。

それは、GI値食品が高い食品です。

GI値が低い食品を使うことで、脂肪組織が増えるのを防ぐことができます。

炭水化物:穀物・パン・麺類
高GI値食品低GI値食品
あんぱん95スパゲッティ65
フランスパン93日本そば59
食パン91ライ麦パン58
もち85玄米56
精白米84オールブラン45
うどん80はるさめ32
炭水化物:芋・野菜
高GI値食品低GI値食品
じゃがいも90さつまいも54
にんじん80たまねぎ30
やまいも75ブロッコリー25
とうもろこし70葉野菜15
炭水化物:菓子類
高GI値食品低GI値食品
108ポテトチップス60
チョコレート91プリン50
せんべい89ゼリー46
ショートケーキ82ピーナッツ30
参考文献
全国健康保険協会より

筋肉の素になるタンパク質!

タンパク質は、血液や筋肉を作る為に必要な栄養です。

主に、肉、魚類、卵、大豆製品、牛乳に含まれています。

実は、筋肉は使わないと小さくなります。

なぜなら、体を作るタンパク質は、常に分解され、少なくなって行くからです。

その為、分解された筋肉を補う為にもタンパク質をしっかり摂取する必要があります。

タンパク質が補われないと、どんどん筋力は少なくなっていきます。

しかし、タンパク質には脂質も含まれているので、多くとりすぎると肥満になる為、低脂肪・高タンパクな食材を選ぶ必要があります。

1日の摂取量
体重1kgにつき0.8~1gを摂取しましょう。
【例】
体重60キロの場合
60kg × 0.8g = 48g
低脂肪・高タンパクな食材
食品タンパク質(グラム)
無脂肪・低脂肪ヨーグルト(1食目安110g)4.0g〜12g
無脂肪牛乳(コップ1杯200ml)8.5g
枝豆 (100g) 11.5g
豆腐(100g)6.5g
マグロ刺身(100g)21〜25g
ツナ缶(1個)16〜18g
鶏むね肉(100g) 24g
鶏ささみ(100g) 24g
豚ヒレ(100g)22g
参考文献
「味の素」マガジンより

骨を強くするカルシウム!

カルシウムが、骨や歯の成分になっていることは有名ですが、カルシウムが必要な理由はそれだけではありません。

カルシウムには、「精神安定の働き」「細胞分裂を促す」などの動きがありますが、筋肉を大きくせるための作業もあります。

また、免疫力を高める作用がある為、カルシウムは免疫力が落ちている高齢者にとっては欠かすことができません。

年齢カルシウム(mg/日)
推定平均必要量推奨量
30〜49(歳)550550650650
50〜69(歳)600550700650
70以上(歳)600500700650
カルシウムを含む食品
魚介類
食品容量含有量
シシャモ3尾/60g198mg
イワシ丸干し1尾/30g132mg
干しエビ10g710mg
シラス干し(半乾燥品)大さじ2/10g52mg
大豆製品
食品容量含有量
生揚げ1枚/120g288mg
木綿豆腐半丁/150g129mg
凍り豆腐1コ/20g126mg
納豆1パック/50g45mg
乳製品
食品容量含有量
牛乳1杯/200g220mg
スキムミルク大さじ2.5杯/20g129mg
ヨーグルト1カップ/100g120mg
プロセスチーズ1切/25g158mg
野菜・海藻類・種実類
食品容量含有量
小松菜1/4束 / 95g162mg
乾燥ひじき10g100mg
チンゲンサイ1株/100g100mg
干しワカメ5g39mg

カルシウムの吸収を助けるビタミンD!

ビタミンDは、小腸や腎臓で活性化し、カルシウムが吸収されることを手出すけします。

また、血液中のカルシウムの濃度を保つ働きがある為、丈夫な骨を作る作用もあります。

更に、免疫機能をコントールする機能がある為、風邪やインフルエンザ、気管支炎の発症・予防に良いとされています。

年齢ビタミンD(mg/日)
男性女性
目安量耐容上限量目安量耐容上限量
30〜49(歳)5.51005.5100
50〜69(歳)5.51005.5100
70以上(歳)5.51005.5100

食事療法5つの心がけ!

1:1日3食を規則正しく食べる

食事は1日3食(朝・昼・夕)を規則正しく食べるのがよく、3食の中にタンパク質が含まれている食材を入れることが重要です。

フレイル予防に必要な朝・昼・晩の食事

食が細く、昼のご飯が食べれない場合には、牛乳やヨーグルトを間食とし食べることで必要なタンパク質を補ってください。

2:毎日少しでもご飯・パンを食べる

なぜ、ご飯やパンを毎日少しでも食べる必要があるかといえば、ご飯やパンは体を動かす為のエネルギーになるからです。

エネルギである炭水化物が不足すると、体を動かす力が出ません。

その為、ご飯やパンに限らずタンパク質を一定量は食べるべきなのです。

ご飯やパンが食べずらい場合は、うどんやそうめんのような食べやすいもので代用するのもよいです。

ただし、炭水化物はおいしすぎるので、食べすぎは注意です!。

フレイルを予防する食事1

3:毎日お肉・お魚を食べましょう!

お肉や、お魚は、筋肉の素であるタンパク質です。

出来れば、タンパク質の食品を3食に少しずつでも含めましょう。

難しい場合は、卵や豆腐を食事に含めることで、タンパク質を補いましょう。

マグロのお刺身は、タンパク質が多く含まれている食品であり、小さくすると食べやすいのです。

フレイルを予防する食事2

4:毎日牛乳を飲みましょう!

牛乳はカルシウムが多く含まれています。

骨を強くし、免疫力もアップしますので1日1杯は飲むようにしましょう。

フレイルを予防する食事3

5:できるだけ噛んで食べましょう!

噛んで食べられるうちは、咀嚼が必要な食事を心がけたいです。

飲み込めないといった障害がある場合は別ですが、自分の口で噛んで食べることは、次の食欲を促すことにもなりますので、1日3食の規則正しい食生活が続けられます。

咀嚼の数を増やし、噛む為の筋肉を少しでも長く使うことは、嚥下障害の予防にもなります。

フレイルを予防する食事4

嚥下障害に関する詳細は下記をご覧ください。

嚥下(えんげ)障害とは

まとめ

一般的には、60歳代からプレフレイルに入ります。

その為60歳代から栄養管理をすればその後の生活が大きく変わります。

決して難しい食事管理ではありません。

毎日、3食とり、ご飯のおかずに、肉や魚を食べ、牛乳やコーグルトをおやつに摂るといった感じです。

干しシイタケの入った煮物があれば、バッチリです。

栄養を考えた和食

いかがでしたでしょうか。予防に必要な食事管理方法をご理解いただけたでしょうか。

60歳代から予防を進め、趣味を楽しみ、気の合った仲間とおしゃべりできる楽しい高齢期生活を手に入れましょう!

フレイルを予防する食事5