知ってるといいかも!フレイルを予防する為の5つのポイント

知ってるといいかも!フレイルを予防する為の5つのポイント

フレイルの予防は、「適度な運動」「栄養管理」そして「社会とのつながりを絶やさない」の3つです。

この3つの予防方法に関しては、多くの書籍やブログで取り上げおり、本ブログでも予防に関する記事をアップしています。

私がフレイルの予防に関するブログを書く時に色々調べていると「なるほど~」と思ったフレイル予防に関するプチ知識がありました。

例えば、「食べる時は、咀嚼を多くする方がよい」ですとか「ヨーグルトの栄養をしっかり摂る為のコツ」「持病を持っている人が注意すべきポイント」などです。

そこで、今回はフレイル予防を取組む際に「知っておくといいんじゃないかな~」と思うプチ知識を5つのポイントとして説明をしたいと思います。

1:フレイルと持病の両方をバランスよく管理する

高齢になれば徐々に体が虚弱になります。

そして、虚弱になると様々な病気を併発していきます。

例えば、下記が併発される病気です。

高齢者に多い病気
  • 糖尿病
  • 脂質異常症
  • 心不全
  • 高血圧
  • 心臓病

これらの病気の改善で求められるのは食事制限です。

病気の進行を防ぐ為には仕方のない事ですが、食事制限によりフレイルが進行してしまうこともあります。

何故かというと、筋肉を増やす為に摂取したい栄養が食事制限により取れないこともあるからです。

その為、持病とうまく付き合う為の食事とフレイルを改善する為の栄養摂取を管理することは非常に重要になります。

生活習慣病とフレイル

同じ栄養素でも、食事の組み合わせにより食べても大丈夫なものと控えた方がよいものがあります。

「何をどれだけ食べてよいのか」は判断が難しいので主治医に相談をして進めてください。

フレイルに関する詳細は下記をご覧ください。

フレイルとは

2:細菌、ウイルス等からの感染を予防する

感染症とは、病気を起こす小さな生物が口や皮膚などから体に侵入して病気になることで、例えばインフルエンザです。

冬に毎年大流行しますよね。そのインフルエンザウイルスが体内に入ると、何日も高熱が続きます。

体力がある若い方でもインフルエンザウイルスが体内に入るとウイルスへの免疫ができ自然に治るまでに時間がかかり、インフルエンザが治っても数日は体調がよくありません。

若い方でも回復に時間のかかるインフルエンザなので、フレイル状態の高齢者では若い方以上に回復には時間と栄養管理が必要になります。

インフルエンザで体力が落ち、栄養が十分に取れない場合、そのまま寝たきりになることもあります。

その為、感染症によりフレイルを悪化させるケースがあるので感染しないように予防することが一番の対策です。

感染症の予防方法
  • 運動と栄養管理
  • うがい手洗い
  • 予防接種

3:些細な運動を積み重ねる

ダイエットもそうですが、「運動をやるぞ!」と思っても続かないことが多いですよね。

私は、三日目当たりで、心が折れてしまい「結局運動がやれていない、、、」と言うのがいつものパターンです。

では、なかなか、続けられない運動ですが、日常生活の中で何気なくやっている運動(?)を意識して行うことで少しでも運動効果を出せるといいですよね。

その方法としては、例えば、散歩をする時は手を少しだけ大きく振るようにする、食事の時もいつもより多くかむ(咀嚼する)といったことを意識して行います。

ただし、いきなりたくさんのことを目標にすることはやめましょう。

目標達成が義務になると続けて行うことが難しくなります。

また、自分ではできると思っても体がついていかない時がありますよね。

油断して過剰に運動をすることで、ケガをしてしまったということにもなりかねません。

無理はせず「歩く、食べる」といった些細な運動を意識して行うが重要です。

「意識しながら運動を行う」を積み重ねると、それが体の調整を整えることになります。

積み重ねを続けることで、食欲が上がり、「半年前に比べ体重が増えた」とか「人に会うのが苦にならなくなった」という改善を実感できれば、運動を続ける意欲が増してきます。

日常の中で、ちょっとした「運動の意識」を探してみてください。

きっと、効果を実感することができると思います。

どのような運動をすべきかに関する詳細は下記をご覧ください。

どんな運動をすればよい?

4:ヨーグルトを食べる時のポイント

ヨーグルが体にいいことは、皆さんご存じです。

カルシムが摂取でき、乳酸菌が腸の働きを整えてくれることでも有名です。

そして、なんと!ヨーグルトには「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養が高い液体が含まれているのをご存じでしょうか。

それは、ホエイというタンパク質です。

必須アミノ酸が50.9%、カゼインが45.1%も入っています。

この必須アミノ酸はアミノ酸界のスターで、筋肉体を作る上で非常に役立つ栄養です。
また、BCAAやロイシンも他栄養素より多く含まれています。

その為、ボディビルダーが飲むプロテインには、ホエイが多く含まれています。

そんな貴重な栄養素ですが、実はヨーグルトの上澄みの透明な液体から摂取することができるのです。

牛乳のタンパク質

私は「あの液体がそんなに栄養があるのか~!」とビックリしました。

皆さんの中には、ヨーグルトの上澄みの透明な液体と聞いて「あ~」と思われた方がいると思います。

その方は、あの液体が苦手で捨ててしまっている方かもしれません。

ですが、実はあの液体こそ、捨てずに摂取すべき栄養なのです。

あまり見た目は良くないですが、ヨーグルトを食べる時は、スプーンで液体を混ぜて食べましょう!。

これが、ヨーグルトを食べる時のポイントです。

アミノ酸界のスターであるエホイを摂って、筋肉アップを目指しましょう!。

5:噛む回数を増やす

皆さんは、食事をする時、どこくらい噛んでいますか?

一般的には「30回は噛みましょう」と言われています。

なぜ、多くかむことが重要なのでしょうか?。

フレイル予防という観点から言えば、よく噛んで食べると「食べることへの満足」が満たされ、次の食欲を促すからです。

食欲が落ちると食べる量が減り低栄養になります。

この悪循環にならない為にも、食欲を促すことは重要なのです。

また、噛む回数が多いと唾液が多くでて、口の中を清潔に保ってくれます。

実は、唾液を出して口の中を清潔にすることはとても重要なことなのです。

何故なら、唾液は、口の中の洗浄・殺菌作用が虫歯や歯周病になるのを防いでいるからです。

その為、唾液が出ないと虫歯や歯周病になりやすく最悪の場合、歯が抜けてしまいます。

歯を失うと噛む力が落ちるので、噛む回数が落ち唾液を十分出すことができなくなります。

その結果、「食べることへの満足」が満たされず、低栄養になってしまうのです。

いかがでしょうか、よく噛み唾液を出すことが、フレイル予防には重要なのだとご理解いただけたと思います。

次に、よく噛む時の注意点ですが始めた当時は噛む回数を数えながら食べるので無口になります。

すると、家族との会話ができないので、事前に「噛む回数を数えながら食事しているから、ごめん!」とひと声かけておきましょう。

そのうち、このくらいの量で口の中でこれだけかみ砕くと大体これくらい噛んだなと分かるようになります。

また、介護の場合は、介護者が噛む回数を数えてあげたり、一緒に「アム、アム、アム」と噛む動作をして噛むことを促してあげましょう!。

まとめ

今回は、予防方法の補足的なプチ知識をまとめてみました。

「些細な運動の積み重ね」や「ヨーグルトを食べる時のポイント」「よく噛んで唾液を出す」といったフレイルの予防には直接はつながりませんが、知っているといいかも!と思いうポイントです。

フレイル予防に限らず、健康維持のヒントになれば嬉しいです!。